Se você não dorme direito, se sente inchada, estressada, cansada, desanimada, improdutiva e com vontade de comer alimentos hipercalóricos e hiperpalatáveis, esse post é para você!
Há algumas semanas, recebi uma pergunta na caixinha do Instagram sobre “como o sono interfere no emagrecimento” e prometi que, além daquela pincelada no tema, eu também falaria sobre os efeitos colaterais da privação do sono no nosso metabolismo.
O que acontece?
Quando a gente dorme menos de seis horas por noite, o nosso organismo não tem tempo suficiente para descansar e restabelecer a produção adequada dos nossos hormônios. Isso acaba gerando um aumento da produção de cortisol, um hormônio bastante conhecido como o hormônio do estresse. Este hormônio contribui para acúmulo de gordura corporal (principalmente na região do abdômen), alterações de humor, dificuldades no aprendizado e tomadas de decisão, na disposição e aumento do desejo por alimentos hipercalóricos.
Esse aumento do cortisol também interfere na tolerância à glicose e na produção dos hormônios grelina e leptina. Ocasionando um aumento do hormônio grelina (responsável pelos sinais de fome) e uma redução significativa de leptina (hormônio da saciedade). Esse desequilíbrio hormonal pode fazer com que a gente consuma até 500 calorias além das nossas necessidades energéticas diárias, aumentando a propensão do ganho de peso e do desenvolvimento de obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Alguns estudos sugerem que a restrição de sono (< 6h/noite) pode reduzir a tolerância à glicose em até 40%, isso aumenta o risco do desenvolvimento do diabetes tipo II. Percebeu como isso tudo pode interferir na sua saúde e na perda de peso?
Então, o que você precisa fazer para evitar isso?
1 – Procure adotar uma rotina de sono: isso mesmo, você precisa adotar um horário fixo para ir deitar e outro para acordar. Importante citar que esses horários devem ser respeitados sempre, ou seja, fins de semana e durante suas férias também.
2 – Não vá para a cama se não estiver com sono: procure ir deitar quando estiver sentindo sono. Caso você deite e não consiga pegar no sono em no máximo 10 min, levante-se e leia um livro ou faça algo relaxante que possa te deixar com sono.
3 – Deixe seu ambiente confortável e convidativo a um sono de qualidade: roupas de cama confortáveis, iluminação baixa, essência de lavanda, temperatura aconchegante, cortinas e uma boa ventilação.
4 – Deixe de lado os aparelhos eletrônicos por um momento: faça um detox de aparelhos pelo menos 1 hora antes de se preparar para dormir. Desligue o tablet, dê um tempo do videogame, coloque o seu celular no modo sono e de repente leia um livro, faça uma meditação, assista sua série favorita. O importante é acalmar sua mente aqui.
5 – Evite consumir bebidas com cafeína e bebidas alcoólicas: as bebidas com cafeína (chás, café, chimarrão e refrigerantes), podem te deixar em estado de alerta e atrapalhar seu sono, pois são bebidas estimulantes e cada um de nós possui um nível de tolerância diferente. Já as bebidas alcoólicas podem ajudar você a pegar no sono, mas são responsáveis por fazer você acordar várias vezes na madrugada.
6 – Evite consumir alimentos e refeições pesadas à noite: tente fazer o jantar até às 20h e consuma alimentos mais leves, evitando comidas pesadas ou excesso de alimentos, pois isso pode fazer com que ocorra má digestão e insônia.
7 – Evite consumir grandes volumes de líquidos: consuma líquidos até no máximo 1h antes do horário de dormir. O consumo de líquidos próximo ao horário de dormir pode fazer com que precise acordar e ir ao banheiro diversas vezes durante a noite, prejudicando seu sono.
8 – Crie o seu ritual diário do sono: leia um livro, converse com sua família, assista a um filme ou sua série favorita, mas fique longe dos aparelhos eletrônicos pelo menos 1h antes de deitar. Isso serve como exercício de relaxamento e você acabará notando diferença na sua disposição ao acordar nos próximos dias.
9 – Tente se programar para fazer no mínimo 7 horas de sono: nosso organismo é regido por um “relógio interno” chamado de ciclo circadiano, capaz de fazer as mais incríveis regulações do nosso organismo. Assim, programando os seus horários para fazer 7 horas de sono, você começará a notar uma grande melhora na disposição e na sua rotina.
10 – Valorize a luz natural: como citado acima, o ciclo circadiano é um regulador natural do nosso relógio biológico, sendo capaz de regular as funções do nosso organismo, portanto expor-se à luz do sol assim que acordar e, se possível, ao longo do dia, traz mais equilíbrio às nossas funções biológicas e melhora a sensação de bem-estar.
11 – Evite tirar cochilos prolongados durante o dia: isso pode atrapalhar suas noites de sono, mas se você é daqueles que não pode ficar sem um cochilo, acostume-se a fazê-lo por no máximo 30 min/dia e nunca no fim da tarde.
Além de ter um sono de qualidade, é necessário manter uma rotina saudável com uma alimentação equilibrada e adequada às nossas necessidades energéticas e nutricionais. Imagine ter esse conjunto ideal em sua rotina diária? Vamos começar agora mesmo!